7 Pasos Para un Trasero de Acero

 

1. Entrenamiento de ballerina.

Con los pies un poco separados que el ancho de tus hombros y los dedos apuntando hacia los lados, contrae la parte inferior de la espalda y los glúteos. Deja que tus manos cuelguen en el frente . Baja el torso hacienda una cuchillaa tipo plié , al mismo tiempo que levantas los brazos hasta la altura de los hombros. Eso te ayudará a mantener el equilibrio. Baja el cuerpo tanto como puedas sin sentir molestia y sin que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Mantén la posición dos segundos y regresa al inicio. Repite 10 veces. En la undécima repetición , Baja el cuerpo y muévete rítmicamente manteniendo la posición durante 20 segundos.

 

2. Deslizamiento lateral.

Con los pies unidos y los brazos a los lados, apoya tu peso en la pierna derecha. Flexiona un poco a la rodilla derecha y coloca el pie izquierdo sobre una toalla, punteando con los dedos. Eleva los brazos rectos al frente y, con ayudaa de la toalla, desliza lentamente la pierna izquierda hacia el lado mientras cuentas hasta cuatro. Llevala tan lejos como puedas sin sentir molestia. Regresa lentamente a la posicion inicial mientras cuentas hasta cuatro. Haz 12 repeticiones . Repite con la otra pierna.

 

3. El  salto tijera.

Da un amplio paso al frente con tu pierna derecha, flexionando laa rodilla hasta que ésta forme un angulo de 90 grados con tu tobillo.Baja la rodilla de atrás , alzando ligeramente el talon del piso . Elévate con un salto, impulsándote con ambos pies. Invierte las piernas en el aire para aterrizar con la pierna contraria flexionada hacia delante. Repite 10 veces.

 

4. Elevación de caderas.

Con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos mirando hacia delante, coloca el pie izquierdo en la parte interna de la rodilla derecha y deja colgar los brazos al frente . Extiende la pierna izquierda hacia atrás elevando los brazos a los lados. El pie no debee separarse del piso más de 25 cm para proteger la parte Baja de la espalda. regresa a la posición inicial. Repite cinco veces y haz lo mismo con la otra pierna. Recuerda contraer los glúteos en cada extension.

 

5. El sacacorchos.

Tendida en el lado izquierdo con la cabeza sobre el brazo, coloca la palma de la mano derecha frente al pecho para apoyarte.Lleva la rodilla de arriba hacia el pecho y haz girar las caderas ligeramente, de modo que la rodilla apunte al piso. Flexiona el pie de manera que el talon forme un ángulo con el techo. Sube y Baja la pierna de arriba con un movimiento tan amplio como puedas. Haz 20 repeticiones . Repite con la otra pierna.

 

6. La acometida marcial.

Con los pies mas separados que el ancho de los hombros y los dedos mirando hacia adelante, flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados. Lleva las manos al frente de la cara, en pose de boxeadora. Extiende la pierna izquierda hacia atrás, en una especie de acometida inversa, colocando el brazo derecho junto a la parte externa del muslo derecho y llevando la mano izquierda al frente de la cara, al estilo de las artes marciales. Regresa al inicio y repite los movimientos sin para , 6 veces de cada lado, 12 en total.

 

7. El tornado samba.

Carvalho termina sus clases con una sacudida de trasero que desintegra el ácido láctico acumulado durante los ejercicios. Con os pies más apartados que el ancho de los hombros, coloca las manos en tus caderas y hazlas girar en circulos amplios. Muévete con ritmo hacia la derecha, izquierda, frente y atrás, poniendo a trabajar el trasero. Siguelo hacienda hasta que sientas los músculos relajados.