Ejercicios para mantener las pompis en su lugar y firmes 🤩

Para mantenerlas en su lugar y firmes, estos ejercicios son excelentes.

Recuerda que es importante realizar antes un calentamiento de 10 a 15 minutos para evitar una lesión. Para esto, haz movimientos alternados de brazos y piernas , con desplazamientos hacia los lados, subiendo talones y rotando el cuello. Puedes también hacer marcha estática con piernas cerradas y abiertas.

Los siguientes ejercicios, puedes hacerlos sobre una colchoneta.

1. Coloca las manos y rodillas en el piso . Las manos deben estar separadas y las rodillas en línea con las caderas . 

Mantén la cabeza relajada y el cuello en línea recta con la columna .

Extiende la pierna derecha con el pie en punta hacia atrás.

No dejes que la cadera o el hombro derecho bajen cuando extiendas la pierna.

1B Aprieta la pompa derecha y eleva la pierna extendida lo más alto posible.

Respira 😮‍💨. 

La elevación debe ser lenta y controlando el movimiento de los músculos de las pompas.

Gira la pierna de manera que los dedos señalen hacia afuera. 

Sostén esa posición cinco segundos.

Expulsa el aire .

Gira el pie derecho a la posición original y lentamente lleva la pierna hacia el piso.

Los dedos no deben tocar el suelo entre cada levantamiento.

Haz 12 o 15 repeticiones .

Realiza la misma rutina con la pierna contraria. 

Con este ejercicio, trabajas la parte alta del muslo y la zona inferior de la pompa. 

Para obtener resultados más pronto, puedes atar a cada tobillo una pesa ( de un kilo cada una).

2A Colócate como se muestra en el dibujo.

Recarga el cuerpo en los antebrazos. 

Entrelaza y aprieta las manos para tener mejor estabilidad.

Recuesta la cabeza entre los brazos.

El cuello y la columna deben estar bien rectos.

Dobla la pierna derecha y lleva la rodilla hacia adelante con el pie ligeramente flexionado.

2B Eleva la pierna hacia atrás lo más alto que puedas, cuidando que el muslo se mantenga firme y en línea con la columna. 

No debes elevarla demasiado, para evitar que la parte baja de la espalda se arquee.

Respira 😮‍💨.

Mantén el pie flexionado varios segundos, tratando de llevarlo lo más alto que puedas.

Baja la pierna, expulsa el aire y levanta otra vez.

Regresa y vuelve a comenzar .

Repítelo 12 veces.

Haz la misma rutina con la otra pierna.

3A

Coloca la espalda sobre el piso.

Dobla las piernas y colócalas lo más separadas que puedas para que estés cómoda.

Pon los pies hacia afuera y las manos , una sobre otra, abajo de la cadera.

Mantén la cabeza y los hombros relajados y en completo contacto con el piso.

3 B  Eleva la cadera, apretando las pompas y presionando hacia el piso con los pies 👣.

Cuando estés con la cadera elevada, debes sentir el peso de la misma soportado por tus piernas. 

Con la cadera arriba, haz 30 o 40 mini levantamientos aproximadamente de 5 cm. 

Respira y exhala en cada levantamiento.

Ahora, en la misma posición , junta las rodillas y mantén la cadera y las pompas apretadas.

Abre y cierra las rodillas de 25 a 30 veces. 

Baja para comenzar de nuevo.

Con esta rutina , trabajas toda la pompa.

4A Acuéstate boca abajo , extendiendo piernas y brazos . 

Descansa la cabeza en el suelo.

Cruza la pierna derecha detrás de la izquierda . 

Los pies deben estar en punta. 

Levanta la pierna derecha suavemente.

Evita arquear la parte baja de la espalda y cuida de no torcerte.

Mantén el torso y la cabeza relajada en cada movimiento.

4B Aprieta la pompa derecha y levanta la pierna tan alto como puedas.

Baja .

Haz de 25 a 35 repeticiones.

Luego repite el mismo ejercicio del lado opuesto.

5A Colócate del lado izquierdo, descansando la cabeza sobre el antebrazo extendido.

Cruza el brazo derecho sobre el pecho y coloca la palma de la mano sobre el piso para tener soporte y estabilidad.

Dobla ambas rodillas haciendo un ángulo de 45 grados. 

Flexiona ambos pies. 

Levanta la pierna aproximadamente a la altura de la cadera.

Mantén las rodillas dobladas y el pie flexionado.

5B Extiende la pierna hasta formar una diagonal .

Cuida de no doblar la pierna que estás elevando y trata de mantenerla un poco más arriba de la altura de la cadera. No permitas que la parte de la cadera que está en el piso, gire o se despegue.

Sostén la pierna elevada 10 segundos .

Luego , regresa a la posición inicial .

Repítelo 25 veces y cambia de lado.

6 A Recuéstate en el piso sobre el lado izquierdo.

Descansa la cabeza sobre el brazo izquierdo extendido.

Dobla ambas piernas formando un ángulo de 90 grados con las rodillas y las caderas .

Coloca la mano derecha arriba de la pierna izquierda, Justo arriba de la rodilla.

 6 B Junta y presiona los pies 👣. Lentamente levanta y baja la parte alta de la pierna, haciendo presión con la mano derecha.

Repítelo 35 o 45 veces. 

Cambia de lado y hazlo con la pierna opuesta.

Este ejercicio sirve para trabajar la parte baja de la pompa, que es una de las zonas más difíciles de afinar.