Ejercicios para mantener las pompis en su lugar y firmes 🤩

Para mantenerlas en su lugar y firmes, estos ejercicios son excelentes.

Recuerda que es importante realizar antes un calentamiento de 10 a 15 minutos para evitar una lesión. Para esto, haz movimientos alternados de brazos y piernas , con desplazamientos hacia los lados, subiendo talones y rotando el cuello. Puedes también hacer marcha estática con piernas cerradas y abiertas.

Los siguientes ejercicios, puedes hacerlos sobre una colchoneta.

1. Coloca las manos y rodillas en el piso . Las manos deben estar separadas y las rodillas en línea con las caderas . 

Mantén la cabeza relajada y el cuello en línea recta con la columna .

Extiende la pierna derecha con el pie en punta hacia atrás.

No dejes que la cadera o el hombro derecho bajen cuando extiendas la pierna.

1B Aprieta la pompa derecha y eleva la pierna extendida lo más alto posible.

Respira 😮‍💨. 

La elevación debe ser lenta y controlando el movimiento de los músculos de las pompas.

Gira la pierna de manera que los dedos señalen hacia afuera. 

Sostén esa posición cinco segundos.

Expulsa el aire .

Gira el pie derecho a la posición original y lentamente lleva la pierna hacia el piso.

Los dedos no deben tocar el suelo entre cada levantamiento.

Haz 12 o 15 repeticiones .

Realiza la misma rutina con la pierna contraria. 

Con este ejercicio, trabajas la parte alta del muslo y la zona inferior de la pompa. 

Para obtener resultados más pronto, puedes atar a cada tobillo una pesa ( de un kilo cada una).

2A Colócate como se muestra en el dibujo.

Recarga el cuerpo en los antebrazos. 

Entrelaza y aprieta las manos para tener mejor estabilidad.

Recuesta la cabeza entre los brazos.

El cuello y la columna deben estar bien rectos.

Dobla la pierna derecha y lleva la rodilla hacia adelante con el pie ligeramente flexionado.

2B Eleva la pierna hacia atrás lo más alto que puedas, cuidando que el muslo se mantenga firme y en línea con la columna. 

No debes elevarla demasiado, para evitar que la parte baja de la espalda se arquee.

Respira 😮‍💨.

Mantén el pie flexionado varios segundos, tratando de llevarlo lo más alto que puedas.

Baja la pierna, expulsa el aire y levanta otra vez.

Regresa y vuelve a comenzar .

Repítelo 12 veces.

Haz la misma rutina con la otra pierna.

3A

Coloca la espalda sobre el piso.

Dobla las piernas y colócalas lo más separadas que puedas para que estés cómoda.

Pon los pies hacia afuera y las manos , una sobre otra, abajo de la cadera.

Mantén la cabeza y los hombros relajados y en completo contacto con el piso.

3 B  Eleva la cadera, apretando las pompas y presionando hacia el piso con los pies 👣.

Cuando estés con la cadera elevada, debes sentir el peso de la misma soportado por tus piernas. 

Con la cadera arriba, haz 30 o 40 mini levantamientos aproximadamente de 5 cm. 

Respira y exhala en cada levantamiento.

Ahora, en la misma posición , junta las rodillas y mantén la cadera y las pompas apretadas.

Abre y cierra las rodillas de 25 a 30 veces. 

Baja para comenzar de nuevo.

Con esta rutina , trabajas toda la pompa.

4A Acuéstate boca abajo , extendiendo piernas y brazos . 

Descansa la cabeza en el suelo.

Cruza la pierna derecha detrás de la izquierda . 

Los pies deben estar en punta. 

Levanta la pierna derecha suavemente.

Evita arquear la parte baja de la espalda y cuida de no torcerte.

Mantén el torso y la cabeza relajada en cada movimiento.

4B Aprieta la pompa derecha y levanta la pierna tan alto como puedas.

Baja .

Haz de 25 a 35 repeticiones.

Luego repite el mismo ejercicio del lado opuesto.

5A Colócate del lado izquierdo, descansando la cabeza sobre el antebrazo extendido.

Cruza el brazo derecho sobre el pecho y coloca la palma de la mano sobre el piso para tener soporte y estabilidad.

Dobla ambas rodillas haciendo un ángulo de 45 grados. 

Flexiona ambos pies. 

Levanta la pierna aproximadamente a la altura de la cadera.

Mantén las rodillas dobladas y el pie flexionado.

5B Extiende la pierna hasta formar una diagonal .

Cuida de no doblar la pierna que estás elevando y trata de mantenerla un poco más arriba de la altura de la cadera. No permitas que la parte de la cadera que está en el piso, gire o se despegue.

Sostén la pierna elevada 10 segundos .

Luego , regresa a la posición inicial .

Repítelo 25 veces y cambia de lado.

6 A Recuéstate en el piso sobre el lado izquierdo.

Descansa la cabeza sobre el brazo izquierdo extendido.

Dobla ambas piernas formando un ángulo de 90 grados con las rodillas y las caderas .

Coloca la mano derecha arriba de la pierna izquierda, Justo arriba de la rodilla.

 6 B Junta y presiona los pies 👣. Lentamente levanta y baja la parte alta de la pierna, haciendo presión con la mano derecha.

Repítelo 35 o 45 veces. 

Cambia de lado y hazlo con la pierna opuesta.

Este ejercicio sirve para trabajar la parte baja de la pompa, que es una de las zonas más difíciles de afinar.

Ejercicios Segun tus Pompis ( trasero)

 

EL TRASERO BURBUJA

Reduce un posterior demasiado prominente con el salto-cuclilla. Con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos a los lados, ágachate hasta formar un ángulo de 90* con respecto al piso, y lleva los brazos al frente, paralelos al suelo. Salta y aterriza apoyando tu peso en los talons . Da 20 saltos.

 

EL TRASERO PLANO

Si eres como una tabla de planchar , prueba este alzamiento de caderas, que actúa sobre los músculos de los glúteos. Boca arriba en el piso, con las piernas flexionadas y los brazos a los lados, alza las caderas tanto como puedas, contrayendo los músculos de los glúteos . Sostén la posici+on de 20 a 30 segundos, y Baja el cuerpo lentamente. Haz de 15 a 20 repeticiones.

 

EL TRASERO CAIDO

Afirmalo con este ejercicio que trabaja sobre el area del problema, justo en ese punto donde el músculo posterior del muslo se une a la cadera. Párate en una pierna con la rodilla algo flexionada. Contrae los abdominals e inclinate hacia delante para tocar los dedos. regresa a la posición inicial. Repite 12 veces e invierte las piernas. Haz 3 series con cada pierna.  

 

7 Pasos Para un Trasero de Acero

 

1. Entrenamiento de ballerina.

Con los pies un poco separados que el ancho de tus hombros y los dedos apuntando hacia los lados, contrae la parte inferior de la espalda y los glúteos. Deja que tus manos cuelguen en el frente . Baja el torso hacienda una cuchillaa tipo plié , al mismo tiempo que levantas los brazos hasta la altura de los hombros. Eso te ayudará a mantener el equilibrio. Baja el cuerpo tanto como puedas sin sentir molestia y sin que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Mantén la posición dos segundos y regresa al inicio. Repite 10 veces. En la undécima repetición , Baja el cuerpo y muévete rítmicamente manteniendo la posición durante 20 segundos.

 

2. Deslizamiento lateral.

Con los pies unidos y los brazos a los lados, apoya tu peso en la pierna derecha. Flexiona un poco a la rodilla derecha y coloca el pie izquierdo sobre una toalla, punteando con los dedos. Eleva los brazos rectos al frente y, con ayudaa de la toalla, desliza lentamente la pierna izquierda hacia el lado mientras cuentas hasta cuatro. Llevala tan lejos como puedas sin sentir molestia. Regresa lentamente a la posicion inicial mientras cuentas hasta cuatro. Haz 12 repeticiones . Repite con la otra pierna.

 

3. El  salto tijera.

Da un amplio paso al frente con tu pierna derecha, flexionando laa rodilla hasta que ésta forme un angulo de 90 grados con tu tobillo.Baja la rodilla de atrás , alzando ligeramente el talon del piso . Elévate con un salto, impulsándote con ambos pies. Invierte las piernas en el aire para aterrizar con la pierna contraria flexionada hacia delante. Repite 10 veces.

 

4. Elevación de caderas.

Con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos mirando hacia delante, coloca el pie izquierdo en la parte interna de la rodilla derecha y deja colgar los brazos al frente . Extiende la pierna izquierda hacia atrás elevando los brazos a los lados. El pie no debee separarse del piso más de 25 cm para proteger la parte Baja de la espalda. regresa a la posición inicial. Repite cinco veces y haz lo mismo con la otra pierna. Recuerda contraer los glúteos en cada extension.

 

5. El sacacorchos.

Tendida en el lado izquierdo con la cabeza sobre el brazo, coloca la palma de la mano derecha frente al pecho para apoyarte.Lleva la rodilla de arriba hacia el pecho y haz girar las caderas ligeramente, de modo que la rodilla apunte al piso. Flexiona el pie de manera que el talon forme un ángulo con el techo. Sube y Baja la pierna de arriba con un movimiento tan amplio como puedas. Haz 20 repeticiones . Repite con la otra pierna.

 

6. La acometida marcial.

Con los pies mas separados que el ancho de los hombros y los dedos mirando hacia adelante, flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados. Lleva las manos al frente de la cara, en pose de boxeadora. Extiende la pierna izquierda hacia atrás, en una especie de acometida inversa, colocando el brazo derecho junto a la parte externa del muslo derecho y llevando la mano izquierda al frente de la cara, al estilo de las artes marciales. Regresa al inicio y repite los movimientos sin para , 6 veces de cada lado, 12 en total.

 

7. El tornado samba.

Carvalho termina sus clases con una sacudida de trasero que desintegra el ácido láctico acumulado durante los ejercicios. Con os pies más apartados que el ancho de los hombros, coloca las manos en tus caderas y hazlas girar en circulos amplios. Muévete con ritmo hacia la derecha, izquierda, frente y atrás, poniendo a trabajar el trasero. Siguelo hacienda hasta que sientas los músculos relajados.